S’entraîner autrement : la méthode TABATA

Par Anne-Catherine

chronometre_4minutesTABATA Kesako ?

Nous avons tous entendu dire que pour brûler des graisses, il fallait faire au moins 40 min de footing ou autre activité de cardio training à allure modérée !

Idem pour progresser en endurance, on nous explique que la seule solution est de « bouffer du kilomètre » !

Ceci reste vrai mais d’autres méthodes d’entrainement sont possibles et parmi celles-ci le TABATA !

Une méthode scientifique Japonaise

La méthode TABATA porte le nom du chercheur Japonais qui l’a inventée et est basée sur un travail musculaire fractionné intensif.

Au milieu des années 90, le chercheur Izumi TABATA est sollicité par l’équipe nationale japonaise de patinage de vitesse. L’entraîneur de l’époque lui demande d’analyser l’efficacité d’un nouveau protocole d’entraînement, qui consiste à répéter plusieurs efforts maximaux de quelques secondes, suivi de brèves périodes de récupération. Le professeur Tabata réalise alors une étude sur cycloergomètres, pour comparer les effets d’une séance de fractionné à haute intensité à un entraînement en continu à intensité modéré… ». Et il s’aperçoit que les athlètes qui ont participé à l’étude et utilisé cette méthode d’entrainement fractionnée ont augmenté leur capacité aérobie de 14% et leur forme anaérobie de 28% en seulement 8 semaines !

L’activité physique aérobie est une activité nécessitant l’oxygène comme source principale de combustion des sucres fournissant l’énergie à l’organisme. Le niveau d’activité doit être suffisamment faible pour ne pas imposer de difficultés respiratoires ni de douleurs musculaires.

Une intensité plus élevée ferait intervenir en complément le système « anaérobie », c’est-à-dire des processus induisant des déchets de l’effort comme l’acide lactique

Le professeur TABATA met alors en place un protocole composé de courtes périodes d’effort intense (au maximum de l’intensité dont vous êtes capable), alternées de périodes de récupération passive.

Comment faire un Tabata

Les séances consistent à enchainer des exercices poly-articulaires à très haute intensité pendant 20 secondes (corde à sauter, squat sauté, pompes, step, sac de frappe) suivis de 10 secondes de repos et recommencer ce cycle 8 fois.

D’après son concepteur, seules 4 minutes par jour suffisent car l’intensité est très élevée ! Les études montreraient d’ailleurs que 4 séances de « TABATA » de 4 minutes hebdomadaires permettraient de bruler autant de graisse que 5 séances hebdomadaires de cardio d’une heure à allure modérée.

Est-ce révolutionnaire ?

Non car l’interval training est bien connu depuis plusieurs années des préparateurs physiques et sportifs expérimentés. Pour ceux/celles qui on l’habitude de pratiquer l’Interval Training de Haute Intensité, le Tabata est une sorte de HIIT (High Intensity Interval Training)!

C’est-à-dire un moyen d’élever considérablement le métabolisme sans pour autant réduire la masse musculaire (contrairement aux séances de cardio de 45 min à 1 heure).

Quels sont les avantages ?

Le premier avantage est que cette méthode est rapide. Quel que soit le programme de votre journée, vous pourrez toujours trouver 4 minutes dans la journée pour vous entrainer !

Le second avantage c’est que c’est varié : vous pouvez inventer des millions de tabatas. Mono exercices : tabata corde à sauter, tabata pompes, tabata burpees, tabata tractions… ou alterner les exercices : muscles ups – sprint – power cleans.. la seule règle est de se donner à fond sur les 20 secondes de travail : interdiction de s’économiser !

Troisième avantage : la plupart des tabatas peuvent se pratiquer sans matériel particulier. Essayez un tabata burpees ou pompes et vous verrez que votre cardio va s’affoler sans besoin d’équipement, ni d’espace… 2 m2 suffisent ! Le tabata est donc idéal pour s’entrainer en vacances, notamment dans les endroits que l’on ne connait pas et où l’on ne sait pas aller courir.

Dernier avantage et pas des moindres… est que cela fait progresser en aérobie et en anaérobie

De quoi a-t-on besoin pour faire un Tabata ?

C’est très simple :

  • 4 minutes
  • Une serviette
  • 1 bouteille d’eau

1 timer minuterie avec vous (votre smartphone fait parfaitement l’affaire), afin de programmer vos intervalles avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos. Vous pouvez également télécharger des « Tabata song » qui rythmeront votre séance et vous éviteront d’avoir l’oeil collé au chrono.

Bonnes séances !

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