Un « WOD » ou Workout Of the Day (entraînement du Jour) est un programme composé d’une série d’exercices dont certains, avec toutes leurs variantes, constituent la base du Crossfit :

• Les Squats – dans une séance de Crossfit on en bouffe à haute dose !
• Les soulevés de terre (Deadlifts)
• Les tractions (Pull ups)
• Les pompes (Push ups)
• Les abdominaux (Abs)

Internet regorge de vidéos expliquant les mouvements de Crossfit, difficile de ne pas y trouver son bonheur. Vous trouverez sur cette page une liste de WODs qui font référence dans le monde du Crossfit, certains paraissent faciles mais en les éxécutant vous vous rendrez compte de leur difficulté.

FRAN

Le FRAN c’est un peu le 100 mètres du Crossfit puisqu’il est composé d’une série de deux mouvements qu’il faut éxécuter trois fois le plus rapidement possible. FRAN peut être modifié en fonction de vos possibilités : le thruster peut varier en poids et vous pouvez éxécuter des pull-ups sautées (en relevant les genoux) pour vous aider.

Composition du WOD FRAN :

• 21 Barbell thrusters, 21 Pull-ups
• 15 Barbell thrusters, 21 Pull-ups
• 9 Barbell thrusters, 21 Pull-ups

ANGIE

Comment se déroule ANGIE ?

C’est un Wod « for time » c’est-à-dire que l’objectif est de réaliser tous les exercices, dans l’ordre indiqué, dans le moins de temps possible. Voici le WOD :

• 100 tractions
• 100 pompes
• 100 sit-ups
• 100 squats

Vous devez réaliser les exercices dans l’ordre : tractions, puis pompes, puis sit-ups et enfin les squats. Vous devez effectuer la série de 100 avant de passer à l’exercice suivant.

Le principe est de réaliser tous les exercices en le moins de temps possible !

Références Trucs et astuces

On trouve des vidéos de champions de Crossfit qui terminent le ANGIE en un peu plus de 10 minutes, ça fait rêver… Si vous réaliser Angie en moins de 25 minutes, vous avez déjà réalisé une super performance

Trop dur pour vous ?

Il est toujours possible d’adapter les mouvements. Remplacez les tractions par des tirages anneaux (ou tirage avec un TRX). Faites les pompes sur les genoux (100 pompes sur les genoux cela fait bien travailler les pectoraux).

Et surtout pensez à vous échauffer !