Le Crossfit – s’entraîner autrement pour gagner en puissance, resistance et endurance !

Par Bruno

Un beau jour de printemps 2014 alors que je me promène du côté de l’Opéra, une colonne de sportifs me passe devant le nez à une allure que nous coureurs au long cours n’atteignons jamais même dans une descente. Leur cardio est sans aucun doute élevé et ils sont tous dans un état de transpiration avancée proche d’une éponge qui ne peut plus absorber de liquide mais, sans relâche, ils continuent de courir à vitesse constante jusqu’à brusquement virer à gauche pour entrer dans un bâtiment. Intrigué, je me rends au pied du bâtiment et je découvre une salle de sport qui ne ressemble en rien aux salles de fitness que je fréquente régulièrement. Certains des coureurs que j’ai croisé sont en train de faire des pompes pendant que d’autres font des sauts à répétition sur des bancs alors que le reste du groupe effectue des tractions sur des barres fixes. Quelques instants plus tard, je me fait aborder par une charmante personne qui me demande si je cherche quelqu’un ou quelque chose, je réponds que c’est ma curiosité de sportif qui m’a fait entrer, que j’aimerais regarder et surtout en savoir plus. Un coach m’explique en détail … Cela me plaît beaucoup … Je viens de découvrir le Crossfit !

Mais c’est quoi le Crossfit ?

Crossfit vient de « Cross Fitness » qui signifie entraînement croisé. Il prend sa source aux USA dans les années 80, Lauren et Greg Blassman, tous deux anciens gymnastes, élaborent une méthode de préparation physique combinant, à haute intensité, différents exercices issus de la force athlétique, de l’althérophilie, de la gymnastique et des sports d’endurance. En 1995 ils ouvrent une salle en Californie et Greg est recruté pour entraîner les forces de Police afin de les rendre plus resistantes et plus efficaces. Depuis, les unités d’élite en ont fait leur cheval de bataille et ont spécialement créé des programmes d’entraînement pour fabriquer de vrais « Guerriers » capables de courir, nager, grimper et survivre dans toutes les situations sans souffrir. Même les US Marines ont incorporé le Crossfit dans l’entraînement de leurs troupes.

Le Crossfit c‘est la culture de l’effort et un état d’esprit différent ou le fort encourage le moins fort ! L’activité se déroule dans des salles appelées « box » spécialement équipées qui ressemblent plus à des hangars de stockage réhabilités qu’aux salles de fitness et musculation que nous connaissons. On y trouve des escaliers qui ne mènent qu’à un mur (!), des barres fixes et des portiques, des anneaux, des barres parallèles, des bancs, des poids « ronds » avec poignée ou « Kettlebell« , des « medicine ball« , des cordes fixes, des masses, des chaînes, des sangles, des chariots et traineaux lestés mais sans roues, d’énormes pneus de camions pesant plus de 100 kg et plein d’autres objets insolites permettant de travailler la force. Rien à voir donc avec les salles de fitness ultra modernes équipées d’écrans de télévision pour ceux qui regardent les news en courant sur un tapis …

Rigueur et maîtrise, les clés de la réussite

Le Crossfit est un sport exigeant qui nécessite une discipline très stricte. Ici, il n’y a pas de place à la méconnaissance des mouvements. Il ne suffit pas d’écrire un programme sur un bout de papier après avoir vu quelques vidéos sur internet puis de se rendre dans une salle de sports pour se mettre au Crossfit ! Il faut apprendre à éxécuter les mouvements correctement et en toute sécurité, ce sont là les clés pour bien progresser et surtout pour ne pas se blesser. Pour cela, quelques méthodes s’offrent à vous : le coach certifié et accrédité est bien entendu le premier choix car il est le garant de la technique et de la maîtrise que vous devez acquérir pour la bonne exécution des mouvements. Ensuite, il y a les cours collectifs qui fleurissent un peu partout dans les salles de fitness de France et de Navarre ainsi que dans des salles (box) spécialement équipées et estampillées « Crossfit » comme Crossfit Tanka à Colombes ou le Reebok Crossfit Louvre à Paris. Le site map.crossfit.com vous aidera à trouver une salle proche de chez vous.

En général, les entraînements de Crossfit sont assez brutaux, ils vous emmènent directement vers des limites que vous n’auriez probablement jamais atteintes. Ces entraînements à haute intensité vous permettent de développer votre force, votre agilité, votre vitesse, votre endurance et vos capacités respiratoires.

Passons à la pratique : le WOD !

En jargon Crossfitien qui le plus souvent est Anglophone, un programme s’appelle « WOD » ou Workout Of the Day, en Français « EDJ » pour Entraînement Du Jour. Un WOD est une série d’exercices que vous devez réaliser le plus rapidement possible et autant de fois que possible, cela s’appelle le mode « AMRAP » autrement dit « As Many Rounds As Possible », en Français « Autant de Tours que Possible ». Une séance de Crossfit est une séance de « Full Body », c’est à dire que l’ensemble de vos groupes musculaires doivent travailler. Un WOD se construit avec de nombreux exercices dont certains, avec toutes leurs variantes, constituent la base de base du Crossfit :

Les Squats, dans une séance de Crossfit on en bouffe souvent à haute dose !
- Air Squat [vidéo]
- Front Squat [vidéo]
- Back Squat [vidéo]
- Overhead Squat [vidéo]
Les soulevés de terre (Deadlifts) – [vidéo]
Les tractions (Pull ups) – [vidéo]
Les pompes (Push ups) – [vidéo]
Les abdominaux (Abs)

Je vous propose quelques WOD que je pratique régulièrement. J’ai inclu un grand nombre de vidéos provenant principalement de Youtube, n’hésitez pas à les visionner plusieurs fois pour bien comprendre les mouvements. Et n’oubliez de vous faire conseiller par un coach certifié !

Tentez donc ce premier WOD #1 qui peut être réalisé en extérieur et que vous pouvez emporter dans votre sac de voyage puisque le seul poids dont vous avez besoin c’est VOUS ! Au premier abord, ce WOD peut paraître simple, mais si vous le suivez scrupuleusement à la lettre, c’est redoutable ! A l’issue de la séance vous aurez l’impression d’avoir des poteaux à la place de vos jambes et le lendemain vous aurez « un peu » mal aux fessiers, « un peu » mal aux quadri, « un peu » mal au ischios, bref vous aurez un peu mal aux jambes mais comme le chante si bien Klaus Meine du groupe Scorpions: « No Pain, No Gain » !

WOD #1 – le WOD que vous pouvez emporter dans votre sac de voyage

Phase d’échauffement ou « warm-up »:

Comme pour tout sport, la phase d’échauffement est primordiale, ne la négligez surtout pas.

« Jumping Jacks« pendant deux minutes [vidéo1, vidéo 2 > avancez le curseur jusqu’à 3 min 10 s pour voir l’exercice]
Courez lentement façon petit footing sur 500 m mais vous pouvez augmentez la distance si vous en ressentez le besoin.
Reposez-vous 1 minute.

Séance :

Courez 1,6 km le plus rapidement possible (en général 6 à 8 minutes).
2 minutes de repos.
Courez 400 m puis SANS VOUS REPOSER faites immédiatement 50 squats [vidéo] en gardant le dos bien droit. Si vous avez besoin de vous reposer en cours d’exercice, comptez jusqu’à 5 puis reprenez jusqu’à atteindre 50. SANS VOUS REPOSER, repartez courir 400 m (normalement vous avez l’impression que vos jambes sont lestées de plomb) puis SANS VOUS REPOSER faites de nouveau 50 squats [vidéo] selon le même principe. Répétez cette série une seconde fois SANS VOUS REPOSER.
2 minutes de repos.
50 « Walking lunge steps » – [vidéo] suivies de 20 « Burpees with push-up » – [vidéo], répetez cette série une seconde fois SANS VOUS REPOSER entre les deux séries.
20 « Half burpees with push-up » – [vidéo]
30 « Jumping squat » – [vidéo]
30 « Push ups » – [vidéo]
60 « Mountain climber steps » ou « Grimpeur de montagne » – [vidéo]

WOD #2 – une série de 6 exercices à répéter 6 à 8 fois avec 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série

Phase d’échauffement :

5 minutes de bâton – vous pouvez en abuser, c’est bon pour faire fondre les poignées d’amour …
5 minutes de Jumping Jacks [vidéo]
5 minutes de rameur [vidéo]

Série :

10 pompes « Spartiate » – [vidéo]
8 à 10 tractions à la barre fixe, mains en pronation – [vidéo]
8 développé couché avec haltères – [vidéo]
8 à 10 « Toes-to-bar » – [vidéo 1, vidéo 2]
20 relevés de genoux rapides
Abdominaux en équilibre sur banc

WOD #3 – en mode AMRAP:

Phase d’échauffement :

10 à 15 minutes, exercices en fonction de ce que vous aimez faire.

Série :

8 tractions à la barre fixe , mains en pronation- [vidéo]
5 « Toes-to-bar » – [vidéo]
8 développé incliné avec haltères – [vidéo] en augmentant la charge à chaque série jusqu’à atteindre votre maximum (en ce qui me concerne je charge respectivement à 18 kg, 20 kg, 22,5 kg, 25 kg, 28 kg)
8 pompes « Hindu » – [vidéo 1, vidéo 2]
8 fentes avant avec poids de 8 kg sur chaque épaule – [vidéo]
8 épaulé jeté avec barre chargée à 40 kg (pour commencer utilisez la barre seule qui pèse 20 kg) – [vidéo]

WOD #4 – à répéter 5 fois

Phase d’échauffement :

10 à 15 minutes

Série :

20 Deadlifts (soulevés de terre), poids en fonction de vos capacités – [vidéo]
20 Push Ups (pompes)
20 Medicine Ball Squat Throws (avec un medicine ball de 5 kg) – [vidéo]
10 Toes-to-bar – [vidéo]
20 One arm dumbell power snatch (10 sur chaque bras), poids en fonction de vos capacités – [video]
400 m running (courir 400 m)

ENTRAÎNEMENT DES 300, le WOD pour guerriers ! Attention au cardio, c’est violent !

L’entraînement des 300 s’éxécute au travers de 7 exercices. 300 signifie 300 répétitions. Très rares sont ceux qui terminent cette série sans se reposer en cours d’exercice. Le but est de terminer la série, peu importe le temps que vous mettez pour atteidre 300, la moyenne oscille entre 18 et 20 minutes. Vous pouvez vous reposer quelques secondes en cours d’exercice mais vous devez aller au bout des répétitions AVANT de passer à l’exercice suivant. Je fais cette série très régulièrement, la première fois je l’ai bouclé en 19 minutes et 30 secondes, j’en suis désormais à 16 minutes … ! Et vous ?

25 tractions à la barre fixe, mains en pronation – [vidéo]
50 soulevés de terre avec une barre chargée à 60 kg (j’éxecute cet exercice avec une barre chargée à 70 kg) – [vidéo] – pour éviter tout risque de blessure, il est important de ne jamais arrondir le dos lors de l’éxécution du mouvement.
50 pompes – [vidéo]
50 sauts sur un banc d’une hauteur de 60 cm – [vidéo]
50 « floor wipers » avec une barre chargée à 60 kg – c’est un exercice très difficile à réaliser qui fait mal aux adbominaux [video 1, vidéo 2]
50 épaulés-jetés à une main (25 de chaque côté) avec une haltère de 16 kg ou un Kettlebell de 16 kg (j’exécute cet exercice avec une haltère de 10 kg) – [vidéo]
25 tractions – [vidéo]

TOTAL = 300 ! et 300 c’est 300 comme le film « 300 » ! Ce programme d’entraînement appelé « 300 workout program » a été inventé par le préparateur physique des acteurs du film 300 pour sculpter leur corps et ressembler aux guerriers de Sparte qui avaient la réputation d’être redoutables et extrêmement robustes !

Se chronométrer et se filmer

En Crossfit on se chronomètre, on se filme et on poste sur internet. Beaucoup de compétitions de tous niveaux existent de part le monde, la plus connue étant « Crossfit Games » qui a lieu chaque année aux USA. Chaque année la phase de qualification appelée « Open » à lieu entre Avril et Mai, les participants doivent éxécuter un WOD par semaine pendant 5 semaines. La performance doit être validée par un juge certifié « Crossfit » -le plus souvent le coach de la box dans lquelle vous êtes inscris- ou bien être enregistrée en vidéo avec le temps total puis postée sur la platforme internet des Crossfit Games afin de prouver la performance. Pour cela il existe deux solutions :

Utiliser la caméra embarquée dans votre smartphone mais dans ce cas il faut qu’une autre personne filme votre performance en tenant la caméra d’une main et un chronomètre (le plus souvent un second smartphone) de l’autre qui doit être visible dans le champs de la caméra.
Installer sur votre smartphone une application dédiée permettant d’éviter l’utilisation d’un second smartphone comme chronomètre. Cette application existe et elle est gratuite : WETIME (disponible sur IOS et en version Beta pour Android- information datant du 28 Août 2016) est un chronomètre vidéo permettant d’incruster le temps réalisé directement dans la vidéo ! C’est simple et extrêmement pratique.

Il existe une autre application gratuite incontournable que tout Crossfiter se doit d’installer sur son smartphone : WODBOX (disponible sur IOS et Android) est un chronomètre proposant les modes FOR TIME, AMRAP, TABATA et EMOM ainsi qu’une liste très complète de WOD à éxécuter.

Et la musique dans tout cela ?

La musique ? Oui, vous lisez bien « musique » ! Nous sportifs nous le savons, la musique est un élément motivateur qui nous aide dans l’effort et en fonction de l’effort à éxecuter, nous choisissons la musique qui nous semble la mieux adaptée pour garder le rythme. Notre lecteur mp3 ou notre super smartphone est notre compagnon de salle ou de route prêt à faire jaillir le son d’une playlist soigneusement élaborée pour nous permettre de monter en fréquence et de la maintenir pendant toute notre séance et c’est aussi très bon pour notre mental !

Faites votre choix sur Youtube et Soundcloud, vous y trouverez pléthore de mix en tous genres: Hard Rock, Metal, Electro, Dubstep, Nudisco, Deep House, Rap … il y en a pour tous les goûts. Pour faciliter vos recherches, utilisez les mots clés suivants : « crossfit motivation music », « workout motivation music », « crossfit music playlist », « motivational workout music », « sports motivation music », … Voici un canal Youtube qui offre un grand nombre de playlists classées par catégories de sports.

Mises en garde et règles à respecter :

Vous l’aurez compris en lisant cet article, le Crossfit est une activité qui peut faire mal. Si ils ne sont pas effectués correctement, certains mouvements peuvent provoquer des blessures musculaires qui, dans certains cas, peuvent s’avérer graves et perdurer dans le temps- je pense notamment aux soulevés de terre, aux squats avec barre lestée et de manière générale à tous les mouvements sollicitant le dos, soyez donc très vigilant !
Ne vous lancez pas dans le Crossfit sans avoir pris quelques cours avec un coach qualifié et certifié !
Appliquez-vous à bien maîtriser les mouvements, « La quantité est quelque chose que vous pouvez compter, la qualité est quelque chose sur laquelle vous pouvez compter ! »
C’est mieux de s’entraîner à deux, l’un coach l’autre. Je m’entraîne avec un ami d’origine Serbe, pratiquant assidu de « Free Fight » et adepte des sports « cardio ». A deux nous construisons nos WOD que nous éxécutons ensuite en salle.
Prévoyez une bonne quinzaine de minutes d’échauffement avant le début d’une séance, vous ne vous en sentirez que mieux et vous appréhenderez plus facilement la difficulté et l’intensité des exercices. Une séance de Crossfit démarre toujours fort !
N’oubliez pas votre bouteille d’eau, buvez entre chaque exercice, buvez abondamment. Je bois de 750 ml à 1 litre d’eau à chaque séance !
Etirez-vous après chaque séance, vous éviterez ainsi de douloureuses courbatures.

Votre progression réside dans la régularité que vous apporterez à cette pratique. Attention, on devient vite addict ! Cependant, le Crossfit est sujet à controverses y compri dans le corps médical. C’est un sport qui peut vous emmener en zone rouge, qui peut faire mal et qui peut même détruire des cellules musculaires à cause de la haute intensité des exercices. Vous êtes maître de vous même, à vous de juger. En ce qui me concerne, je l’avoue volontier : je suis addict au Crossfit, c’est une activité sportive qui me correspond physiquement et mentalement et j’y trouve des effets bénéfiques qui, sans aucun doute, m’aident pour le trail et la montagne.

Pour terminer je vous invite à visonner cette vidéo (Le Crossfit – culture de l’effort) qui explique bien ce qu’est le Crossfit. Et pour tout savoir, Eurosport à réalisé un reportage intitulé « The Box » découpé en 14 épisodes.

Je vous souhaite de bons entraînements et quoi que vous fassiez, gardez ceci à l’esprit :

Bruno

Références documentaires :

Guide des mouvements de musculation, approche anatomique – 4ème édition
Frédéric Delavier, éditions Vigot.
Très bon livre qui décrit chaque mouvement de musculation par un dessin permettant de visualiser les groupes musculaires sollicités.
Revue mensuelle « Coach » que vous trouverez dans tous les kiosques à journaux et librairies-presse.
Military Fitness, special forces training plan- by Royal Marines physical training instructor
Men’s Fitness magazine
Revue « Wider«